ข้าวเพื่อสุขภาพ: ข้าวต้านเบาหวาน
รู้จักโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานจัดอยู่ในกลุ่มโรคเรื้อรัง ซึ่งเกิดจากภาวะผิดปกติในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนมากมาย เช่น จอรับภาพตามัว ต้อกระจกหรือต้อหิน ไตวาย อาการชา ปลายมือปลายเท้า โรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นการดูแลควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวานตามมา ทั้งการควบคุมชนิดและปริมาณของอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง
โรคเบาหวานแบ่งเป็น 4 ชนิด
- เบาหวานชนิดที่ 1 เกิดจากตับอ่อนถูกทำลายทำให้ไม่สามารถผลิตอินซูลินซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด มักพบในเด็ก
- เบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากร่างกายผลิตอินซูลินได้น้อย หรือ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน พบมากที่สุด
- เบาหวานขณะตั้งครรภ์ เกิดจากมีภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ร่วมกับอินซูลินผลิตได้ไม่พอกับความต้องการ
- เบาหวานจากสาเหตุอื่น ๆ เช่น ตับอ่อนอักเสบ หรือเบาหวานจากยาสเตียรอยด์ เป็นต้น
ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน
ภาวะแทรกซ้อนที่หลอดเลือดขนาดเล็ก มีดังนี้
- เบาหวานจอประสาทตา ในระยะแรกผู้ป่วยอาจไม่มีอาการ แต่หากเป็นมากขึ้นจะมีอาการตามัวและตาบอดได้
- เบาหวานที่ไต ในระยะแรกจะไม่มีความผิดปกติ สามารถวินิจฉัยได้จากการตรวจพบอัลบูมินในปัสสาวะ หากระดับอัลบูมินเพิ่มมากขึ้นผู้ป่วยจะมีอาการบวมนำไปสู่โรคไตวาย
- เบาหวานระบบประสาท มีผลกับระบบประสาทส่วนปลายผู้ป่วยจะมีอาการชาปลายมือปลายเท้า รูปร่างเท้าผิดปกติ เกิดตาปลาและมีโอกาสเกิดแผลเบาหวานที่เท้าได้โรคนี้ยังทำให้เกิดความผิดปกติในระบบประสาทอัตโนมัติได้อีกด้วยเช่น ท้องผูก ท้องอืด ท้องเสีย ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง
ภาวะแทรกซ้อนที่หลอดเลือดขนาดใหญ่ มีดังนี้
- โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่สำคัญที่สุด ผู้ป่วยจะมีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยง่าย หรือหัวใจล้มเหลว
- โรคหลอดเลือดสมองตีบ ทำให้มีอาการพฤกษ์ อัมพาต ชา พูดไม่ชัด ปากเบี้ยว
- โรคหลอดเลือดส่วนปลายตีบ ทำให้มีอาการปวดน่องเวลาเดิน อาจมีอาการเท้าซีด เย็น หากเป็นมากจะมีอาการปวดขณะนั่งพัก อาจมีแผลซึ่งเกิดจากการขาดเลือดที่ปลายนิ้วได้
ข้าวและโรคเบาหวาน
ข้าวเป็นแหล่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลของผู้ป่วยเบาหวานที่ไม่ควบคุมอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้การเลือกบริโภคทั้งชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญต่อสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะส่งผลให้การควบคุมภาวะของโรคเบาหวานดีขึ้น ข้าวจะให้พลังงานมากกว่าร้อยละ 60 ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหาร เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไป จะถูกย่อยให้อยู่ในรูปน้ำตาล โดยมีอินซูลินทำหน้าที่ควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสโลหิต ด้วยเหตุนี้การเลือกบริโภคทั้งชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญต่อความสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
การเป็นโรคเบาหวานอาจทำให้เราต้องระมัดระวังเรื่องอาหารการกินมากขึ้น เนื่องจากพบว่าผู้ที่กินข้าวขาวในปริมาณมากอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น จึงต้องทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรทและดัชนีน้ำตาล หรือค่าดัชนีไกลเซมิก/ค่า GI (Glycemic Index) นักโภชนาการนิยมนำค่าดัชนีน้ำตาลมาใช้ในการจัดลำดับคุณภาพของสารคาร์โบไฮเดรทในอาหาร โดยมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้น ๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดมากหรือน้อยหลังการบริโภคอาหารนั้น 2 ถึง 3 ชั่วโมง
ดัชนีน้ำตาลของอาหาร
ดัชนีน้ำตาลของอาหาร หรือ ดัชนีไกลเซมิก (Glycemic Index) คือ ดัชนีที่ใช้ตรวจวัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท ซึ่งหลังรับประทานและเข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากหรือน้อยโดยเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน คือ หรือขนมปังขาวซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 100
เกณฑ์การแบ่งกลุ่มอาหาร ตามค่าดัชนีน้ำตาล แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มคือ
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 55 หรือน้อยกว่า
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 56-69
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 70 หรือ มากกว่า
ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล สูงจะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลกลูโคสในกระเสเลือดอย่างรวดเร็วและสูงมาก ในขณะที่การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีการปลดปล่อยของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้ง่ายกว่า
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งทอด ไอศกรีม ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท ผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม เป็นต้น
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางจะเป็นอาหารประเภทเส้น พาสต้า ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ บลูเบอรี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ซุปถั่ว
นอกจากการตัดสินใจเลือกชนิดอาหารตามค่าดัชนีน้ำตาล แล้ว ควรมีการอ้างอิงเกี่ยวกับอัตราการย่อยและดูดซึม รวมทั้งการบ่งบอกถึงปริมาณของคาร์โบไฮเดรทที่มีอยู่ในอาหารและอ้างอิงผลกระทบของคาร์โบไฮเดรทชนิดนั้นที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด หรือแสดงเป็นค่าดัชนีน้ำตาล รวมของอาหารชนิด ๆ นั้นด้วย
แนะนำพันธุ์ข้าวต้านเบาหวาน
- ข้าวสินเหล็ก (Sinlek)
ประวัติพันธุ์ : พันธุ์ลูกผสมข้ามพันธุ์ระหว่าง ข้าวเจ้าหอมนิล x ข้าวขาวดอกมะลิ 105
ลักษณะประจำพันธุ์: เป็นข้าวสีขาวที่มีกลิ่นหอม รูปร่างเมล็ด เรียวยาวไม่ไวต่อช่วงแสง ปลูกได้ตลอดทั้งปี
คุณค่าทางโภชนาการ: มีดัชนีน้ำตาล ต่ำปานกลาง เป็นข้าวหอมต้านเบาหวาน, ธาตุเหล็กสูง จากกการทดลองในผู้ป่วยเบาหวาน พบว่าการบริโภคข้าวกล้องสินเหล็กช่วยแก้ปัญหาเบาหวานได้ ทำให้สภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลงและการทำงานของตับอ่อนดีขึ้น รวมทั้งทำให้ค่าเฉลี่ยของไขมันไตรกลีเซอไรด์ลดลง
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (Riceberry)
ประวัติพันธุ์ : พันธุ์ลูกผสมข้ามพันธุ์ระหว่าง ข้าวเจ้าหอมนิล x ข้าวขาวดอกมะลิ 105 โดยศูนย์วิทยาศาสตร์ข้าว มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
ลักษณะประจำพันธุ์: ลักษณะเป็นข้าวเจ้าสีม่วงเข้ม รูปร่างเมล็ดเรียวยาว ข้าวกล้องมีความนุ่มนวลมาก สามารถปลูกได้ตลอดทั้งปี ให้ผลผลิตต่อไร่ปานกลาง
คุณค่าทางโภชนาการ: มีดัชนีน้ำตาลต่ำ-ปานกลาง, มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ เบต้าแคโรทีน, แกมมาโอไรซานอล, วิตามินอี, แทนนิน, สังกะสี, โฟเลตสูง, รำข้าวและน้ำมันรำข้าว ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ดีเหมาะสำหรับใช้ทำผลิตภัณฑ์อาหารเชิงบำบัดอีกด้วย
- ข้าวเจ้าพันธุ์ กข43 (RD43)
ลักษณะประจำพันธุ์: เป็นข้าวเจ้าไม่ไวต่อช่วงแสง สูงประมาณ 103 ซม. อายุเก็บเกี่ยว 95 วัน ทรงกอตั้ง ต้นค่อนข้างแข็ง ใบสีเขียวจาง ใบธงเอนปานกลาง เมล็ดข้าวเปลือกสีฟาง ข้าวกล้องสีขาว รูปร่างเรียว ปริมาณอะมิโลสต่ำ (18.82 เปอร์เซ็นต์) ระยะพักตัวของเมล็ดพันธุ์ประมาณ 5 สัปดาห์ ผลผลิตประมาณ 561 กิโลกรัมต่อไร่
ลักษณะเด่น: อายุการเก็บเกี่ยวสั้น 95 วัน เมื่อปลูกโดยวิธีหว่านน้ำตม คุณภาพของเมล็ดทางการหุงต้มรับประทาน ดี ข้าวสุกนุ่ม มีกลิ่นหอมอ่อน และค่อนข้างต้านทานต่อโรคไหม้และเพลี้ยกระโดดสีน้ำตาล
คุณค่าทางโภชนาการ: ดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับปานกลางค่อนข้างต่ำ มีปริมาณน้ำตาลกลูโคสต่ำ มีค่ากลูโคสที่ถูกย่อยเร็ว อะมิโลสต่ำ จากผลการวิจัยของกองวิจัยและพัฒนาข้าว กรมการข้าว และศูนย์วิจัยข้าวปทุมธานี ร่วมกับสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ผลการศึกษาในข้าวขาวของข้าวพันธุ์ กข43 พบว่าคาร์โบไฮเดรตของข้าวพันธุ์นี้มีลักษณะทนต่อการย่อยได้ดีกว่าข้าวอะมิโลสต่ำพันธุ์อื่น ๆ จึงเป็นทางเลือกสำหรับผู้บริโภคที่ต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดได้
- ข้าวเจ้าพันธุ์ พิษณุโลก 80 (Phitsanulok 80)
ลักษณะประจำพันธุ์: เป็นข้าวเจ้าไวต่อช่วงแสง ทรงกอตั้ง ต้นแข็งไม่ล้มง่าย ใบสีเขียว ใบธงตั้งตรง คอรวงยาว รวงแน่นปานกลาง เมล็ดข้าวเปลือกสีฟาง ขนสั้น ระยะพักตัวของเมล็ดพันธุ์ประมาณ 7 สัปดาห์ ผลผลิตเฉลี่ย 637 กิโลกรัมต่อไร่
ลักษณะเด่น: ให้ผลผลิตสูง เสถียรภาพในการให้ผลผลิตดีในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน ทรงต้นตั้งตรง ต้นแข็ง ไม่ล้มง่าย คุณภาพเมล็ดดี เป็นท้องไข่น้อย
คุณค่าทางโภชนาการ: มีปริมาณน้ำตาลกลูโคสต่ำ ปริมาณอะมิโลสต่ำ (17.3 เปอร์เซ็นต์)
คำแนะนำในการเลือกรับประทานข้าวเพื่อสุขภาพ
- ข้าวกล้อง ข้าวป่า และข้าวขาวเมล็ดยาวมีใยอาหาร สารอาหาร และวิตามินมากกว่าข้าวขาวเมล็ดสั้นและควรตรวจสอบค่าดัชนีน้ำตาลด้วย
- ข้าวขาวเมล็ดสั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงถึง 70 หรือสูงกว่า ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงถ้าเป็นไปได้
- ข้าวบาสมาติ ข้าวกล้อง และข้าวป่ามีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับปานกลาง (56-69) ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- 4. ไอริชโอ๊ต (Irish Oats) หรือ Steel Cut Oats: ข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้ว นำมาตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ข้าวโอ๊ตชนิดนี้มีสารอาหารอยู่ครบ แต่ต้องใช้เวลาในการต้มนาน เหมาะสำหรับการหุง ทำข้าวต้ม หรือกินคู่กับผลไม้
- 5. โรลโอ๊ต (Rolled Oats): คือ การนำข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้วไปนึ่ง จากนั้นนำมารีดให้เป็นแผ่นแบน แล้วนำไปอบหรือตากแดดให้แห้ง ข้าวโอ๊ตชนิดนี้นิยมใช้เป็นส่วนผสมของขนมอบ หรือนำมาผสมกับผลไม้แห้ง ถั่ว ที่เรียกว่ามูสลี่หรือกราโนลา
- 6. ข้าวบาร์เล่ย์ (Barley) มีประโยชน์คือช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล ลดระดับน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างการทำงานของระบบขับถ่าย ช่วยลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
- 7. บัลเกอร์ (Bulgur): ข้าวสาลีเมล็ดแตกที่ทำให้สุกและอบแห้ง โดยจะยังคงมีส่วนที่เป็นรำและจมูกข้าวหรือเจิร์มรวมอยู่ด้วย อาจเรียกว่า parboiled wheat มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- ควินัว (Quinoa): ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในควินัวมีเส้นใยอาหารมากถึง 16 กรัมซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล
- ข้าวฟ่าง (Millet): ข้าวฟ่างอุดมด้วยธาตุแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีคุณสมบัติช่วยให้ตัวรับอินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- 10. บัควีท (Buckwheat): เมล็ดที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ปราศจากกลูเตน มีโปรตีนและใยอาหารสูง เป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโน
- 11. ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรทระหว่าง 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อ
- 12. ข้าวกล้องมีกากใย ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
- 13. ข้าวที่ปลอดภัยในการรับประทาน: ข้าวบาสมาติ ข้าวกล้อง ข้าวป่า
ข้าวกล้อง
มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ข้าวกล้องจึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารในผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมมีความสำคัญต่อการป้องกันหรือชะลอการลุกลามของโรคเบาหวาน
ข้าวกล้องเมล็ดยาวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (202 กรัม) มีคุณค่าทางอาหารดังนี้
แคลอรี่: 248 กรัม
ไขมัน: 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรท: 52 กรัม
ไฟเบอร์: 3 กรัม
โปรตีน: 6 กรัม
แมงกานีส: 86% DV
ไทอามีน (B1): 30% ของ DV
ไนอาซิน (B3): 32% ของ DV
กรดแพนโทธีนิก (B5): 15% ของ DV
ไพริดอกซิน (B6): 15% ของ DV
ทองแดง: 23% ของ DV
ซีลีเนียม: 21% ของ DV
แมกนีเซียม: 19% ของ DV
ฟอสฟอรัส: 17% ของ DV
สังกะสี: 13% ของ DV
หมายเหตุ: ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV หรือ Daily Value) คือ ค่าเฉลี่ยของสารอาหารชนิดนั้น ๆ ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ คิดเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันหรือ RDI/Recommended Daily Intakes
เอกสารอ้างอิง
- ทิพาพร ธาระวานิช และคณะ. (2552). ประสิทธิพลการลดน้ำตาลในเลือดของสมุนไพรดายขัด (Malvastrum Coromandelianum) ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2: รายงานการวิจัย. กรุงเทพฯ : สำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ.
- วิภา สุโรจนะเมธากุล. (2549). ค่าดัชนีไกลเซมิกของอาหาร. วารสารอาหาร, 36(3), 183-187.
- วงจันทร์ เฮงสวัสดิ์. (2557). ข้าวต้านเบาหวาน อาหารที่คุณเลือกได้. วารสารอาหาร, 44(2), 15-18.
- (2560). พันธุ์ข้าวเพื่อสุขภาพ กข43 และพิษณุโลก 80 เหนียวนุ่ม น้ำตาลต่ำ ช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวาน. ข้าวไทย, 9 (58), 62-64
- อังศุธรย์ วสุสัณห์ และคนอื่นๆ. (2560). ข้าวพันธุ์ กข43: ข้าวดัชนีน้ำตาลปานกลาง สำหรับตลาดข้าวเฉพาะ. วารสารวิชาการข้าว, 8 (2), 45-53
- (2018). Can Eating Rice Affect My Diabetes. (Online). Available : https://www.healthline.com/nutrition/brown-rice-for-diabetes#basics [2022, October 31]
- ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงหรือ. (ออนไลน์). สืบค้นจาก https://www.haijai.com/4348/ [2022, October 31]
- Bulgur/บัลเกอร์. (ออนไลน์). สืบค้นจาก https://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/4564/bulgur-บัลเกอร์#:~:text=บัลเกอร์%20เป็นข้าวสาลี,มีคุณค่าทางโภชนาการสูง